Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum Kreatin so oft als Wundermittel für Sportler beschrieben wird? Kreatin kann für viele Aspekte im Sport ein echter Gamechanger sein. Doch was steckt wirklich dahinter? In diesem Artikel erklären wir Dir alles, was du über Kreatin wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Kreatin?
- Kreatin im Körper – Wie es wirkt
- Kreatin-Supplements: Der einfachste Weg zur Sättigung des Bedarfs
- Natürliche Quellen
- Kreatin und sportliche Leistung
- Risiken und Nebenwirkungen
- Kurz und knapp
- FAQ - Fragen zu Kreatin
Was ist Kreatin?
Kreatin wird im Körper vor allem in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse durch einen zweistufigen Prozess aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Zusätzlich lässt sich Kreatin über die Nahrung aufnehmen, beispielsweise aus rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten - oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Es wird zu etwa 95 % in der Muskulatur gespeichert und spielt eine Schlüsselrolle in der Energieversorgung der Zellen. Eine vollständige Sättigung der Kreatinspeicher in den Muskeln allein durch die Ernährung zu erreichen, ist jedoch schwierig.
Kreatin im Körper – Wie es wirkt
Kreatin unterstützt die schnelle Bereitstellung von Energie, indem es die intramuskulären Kreatinphosphatspeicher auffüllt. Während intensiver Belastung stellt eine zureichende Kreatin Zufuhr den Zellen schnell ATP (Adenosintriphosphat) bereit, welches die wichtigste Energiequelle des Körpers darstellt.
Zusätzlich hat Kreatin antioxidative Eigenschaften und kann den Energiestoffwechsel im Gehirn fördern, was es nicht nur für körperliche, sondern auch für mentale Leistungsfähigkeit interessant macht. Ein Mangel an Kreatin im Gehirn kann zu Problemen wie Lernschwierigkeiten, Sprachverzögerungen, Bewegungsstörungen oder Autismus führen. Die Einnahme von Kreatinmonohydrat kann helfen, den Kreatinspiegel zu erhöhen, was insbesondere bei Personen mit niedrigem Kreatinspiegel vorteilhaft sein kann.
Kreatin-Supplements: Der einfachste Weg zur Sättigung des Bedarfs
Eine niedrigere Kreatindosis von 3–5 g pro Tag reicht aus, um die Kreatinspeicher im Körper innerhalb von vier Wochen um etwa 20 % zu steigern. Es gibt jedoch auch Studien, die positive Ergebnisse mit einem täglichen Einnahmeprotokoll von bis zu 20g hervorgerufen haben. Dies kann insbesondere durch hochqualitative Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden. Doch auch in natürlichen Lebensmitteln ist Kreatin zu finden.
Natürliche Quellen
Natürliche Kreatinquellen sind:
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Fleisch und Fisch: Besonders reich an Kreatin sind Rindfleisch, Geflügelfleisch und gewissen Meeresfrüchten sowie Fisch.
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Pflanzliche Alternativen: Kreatin ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten.
Kreatin und sportliche Leistung
Kraft und Schnellkraft: Es ist bekannt, dass die Einnahme von Kreatin positive Auswirkungen auf die Muskelmasse und die Leistungsfähigkeit der Skelettmuskulatur und somit auf die Kraft haben kann. Dies ist unter anderem auf die erhöhte Wasserspeicherung in den Muskelzellen zurückzuführen. Kreatin kann die Leistungsfähigkeit vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder dem Krafttraining verbessern.
Erholung: Studien zeigen, dass Kreatin die Regeneration nach dem Training besonders durch den Einfluss auf die Muskeln beschleunigen kann.
Ausdauer: Studien zur Ausdauer sind unschlüssig. Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin indirekt die Sauerstoffaufnahme (VO2 Max) unterstützen kann, indem es das Verhältnis von Leistungsabgabe zu Sauerstoffverbrauch optimiert.
Risiken und Nebenwirkungen
Kreatin gilt als sicher und gut verträglich. In seltenen Fällen können folgende Nebenwirkungen auftreten:
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Gewichtszunahme durch erhöhte Wasserspeicherung in den Muskelzellen
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Andere Studien beschreiben in seltenen Fällen Magen-Darm-Beschwerden
Eine übermäßige Dosierung könnte potenziell die Nieren belasten. Es wird daher empfohlen, die Einnahme mit einem Arzt oder Ernährungsberater abzuklären.
Kurz und knapp
Kreatin ist entscheidend für die schnelle Energieversorgung der Muskeln und kann vor allem die Kraft und die Ausführung intensiver Belastungen unterstützen. Kreatin wird im Körper produziert und kann des Weiteren durch Nahrung oder insbesondere durch Supplements ergänzt werden. Eine Sättigung der Speicher gelingt meist nur durch zusätzliche Einnahme, wobei Kreatin in empfohlenen Mengen als sicher gilt.
FAQ - Fragen zu Kreatin
Ist Kreatin für jeden geeignet?
Ja, Kreatin kann von fast allen Menschen sicher genutzt werden, solange keine Vorerkrankungen wie Nierenprobleme vorliegen. Für die Einnahme empfiehlt sich eine Absprache mit einem Arzt oder Erährungsberater.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Nach einer Ladephase von einigen Tagen sind die Speicher in der Regel gefüllt, und erste Leistungssteigerungen können spürbar sein.
Kann Kreatin auch beim Abnehmen helfen?
Indirekt ja, da Kreatin die Muskelmasse erhält, die den Grundumsatz erhöht. Achte aber darauf, dass Kreatin durch die erhöhte Wasserspeicherung in den Muskelzellen eine initiale Gewichtszunahme mit sich bringen kann.
Ist Kreatin für Frauen sinnvoll?
Absolut. Frauen profitieren ebenfalls von der verbesserten Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Quellenangaben
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Forbes, Scott C.; Cordingley, Dean M.; Cornish, Stephen M.; Gualano, Bruno; Roschel, Hamilton; Ostojic, Sergej M.; Rawson, Eric S.; Roy, Brian D.; Prokopidis, Konstantinos; Giannos, Panagiotis; Candow, Darren G.: „Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health“. In: Nutrients, Jg. 14, Nr. 921 (2022). DOI: 10.3390/nu14050921.
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- Schauer, Markus: „Mikronährstoffe im Sport“. Verlagshaus der Ärzte, Wien 2019. ISBN 978-3-99052-211-0.
Haftungsausschluss:
Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultiere bei Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln stets einen Arzt oder Ernährungsberater.
