Was ist Vitamin B1?
Vitamin B1 – auch bekannt als Thiamin – ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es ist für den Körper unverzichtbar, kann aber nicht selbst produziert oder in größeren Mengen gespeichert werden. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung entscheidend.
Thiamin ist relativ empfindlich: Hitze, Licht und Sauerstoff können den Gehalt in Lebensmitteln reduzieren. Auch bei der Lagerung und Zubereitung sollte daher auf schonende Verfahren geachtet werden.
Welche Funktionen hat Vitamin B1 im Körper?
Vitamin B1 übernimmt im Körper verschiedene Aufgaben. Laut der Health-Claims-Verordnung der EU trägt es bei:
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zu einem normalen Energiestoffwechsel
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zu einer normalen Funktion des Nervensystems
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zu einer normalen psychischen Funktion
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zu einer normalen Herzfunktion
Damit spielt Thiamin eine unterstützende Rolle in vielen zentralen Stoffwechselprozessen – insbesondere im Bereich Energieversorgung und Nervenaktivität.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B1 enthalten?
Vitamin B1 kommt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltige Quellen sind:
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Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot)
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Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Erbsen)
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Sonnenblumenkerne
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Kartoffeln
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Schweinefleisch
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Hefe (z. B. in Bierhefe)
💡 Hinweis: Bei stark verarbeiteten Produkten, etwa aus Weißmehl, ist der Vitamin-B1-Gehalt deutlich geringer.
Wie viel Vitamin B1 brauche ich täglich?
Für Erwachsene im Alter von 25 bis unter 51 Jahren empfiehlt die DGE/ÖGE eine tägliche Aufnahme von 1,0 mg für Frauen und 1,2 mg für Männer. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf: Ab dem zweiten Trimester werden 1,2 mg täglich empfohlen, ab dem dritten Trimester 1,3 mg. Stillende Frauen sollten ebenfalls 1,3 mg pro Tag zu sich nehmen.
Die Referenzwerte gelten für gesunde Menschen ohne diagnostizierten Mangel – bei bestehenden Beschwerden oder auffälligen Laborwerten kann ein abweichender Bedarf bestehen, der individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt abgeklärt werden sollte.
Versorgung & individuelle Unterschiede
Da der Körper Vitamin B1 nicht langfristig speichern kann, ist eine kontinuierliche Zufuhr über die Ernährung besonders wichtig. Der Bedarf kann individuell sehr unterschiedlich sein – beeinflusst etwa durch:
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körperliche oder mentale Belastung
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intensiven Sport
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Ernährungsform (z. B. wenig Vollkorn oder Hülsenfrüchte)
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übermäßigen Alkoholkonsum
Die allgemeinen Richtwerte gelten für gesunde Menschen ohne diagnostizierten Mangel. Daher kann die richtige Dosierung zwischen Personen unterscheiden.
Wissenswertes rund um die Aufnahme
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Wasserlöslich & hitzeempfindlich: Beim Kochen kann Thiamin ins Kochwasser übergehen oder durch Erhitzen zerstört werden – schonendes Garen ist ideal.
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Verlust bei Lagerung: Auch Licht und Sauerstoff können den Vitamingehalt über längere Zeit reduzieren.
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Alkohol & Zucker: Ein hoher Konsum kann die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B1 im Körper beeinträchtigen.
FAQ – Häufige Fragen zu Vitamin B1
Ist Vitamin B1 dasselbe wie Thiamin?
Ja, Thiamin ist die wissenschaftliche Bezeichnung für Vitamin B1.
Wo ist besonders viel Vitamin B1 enthalten?
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Schweinefleisch und Hefe gelten als gute natürliche Quellen.
Wie erkennt man, ob man ausreichend versorgt ist?
Die Versorgung kann nur über ärztliche Diagnostik (z. B. Blutuntersuchung) zuverlässig eingeschätzt werden.
Ist eine Überdosierung möglich?
Bei normaler Ernährung gelten wasserlösliche B-Vitamine wie B1 als gut regulierbar, da überschüssige Mengen in der Regel ausgeschieden werden.
