Was ist Vitamin C?
Vitamin C – auch bekannt als Ascorbinsäure – ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Mensch nicht selbst produzieren kann. Daher muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist eines der bekanntesten Vitamine – und das zu Recht: Vitamin C übernimmt im Körper vielfältige Aufgaben und ist besonders für seine Rolle beim Schutz vor oxidativem Stress bekannt.
Als Antioxidans wirkt es mit anderen Vitaminen und Enzymen zusammen und unterstützt zentrale Prozesse des Stoffwechsels.
Welche Funktionen hat Vitamin C im Körper?
Laut EU-Health-Claims-Verordnung trägt Vitamin C bei:
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zu einer normalen Funktion des Immunsystems
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zu einem normalen Energiestoffwechsel
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zur Funktion des Nervensystems
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zur normalen psychischen Funktion
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zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
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zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
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zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E
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zur Erhöhung der Eisenaufnahme
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zu einer normalen Kollagenbildung (z. B. für Haut, Knochen, Zähne und Blutgefäße)
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
Vitamin C ist besonders reichlich in frischem Obst und Gemüse enthalten:
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Zitrusfrüchte (z. B. Orangen, Zitronen, Grapefruits)
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Paprika (besonders roh)
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Brokkoli
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Kohl (z. B. Rosenkohl, Grünkohl)
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Beeren (z. B. Sanddorn, schwarze Johannisbeeren)
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Erdbeeren
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Hagebutten
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Kiwis
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Petersilie
💡 Hinweis: Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff – frische, schonende Zubereitung ist wichtig, um möglichst viel zu erhalten.
Versorgung & Besonderheiten
Der Vitamin-C-Bedarf kann individuell schwanken – z. B. bei starker körperlicher Belastung, Stress, Rauchen oder Infekten. In diesen Fällen kann der Bedarf vorübergehend erhöht sein.
Da der Körper kein Vitamin C speichert, kommt es auf eine regelmäßige tägliche Zufuhr an. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung deckt diesen Bedarf in der Regel gut ab.
Wie viel Vitamin C brauche ich täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis bei Frauen liegt bei 95 mg und bei Männern bei 110 mg. Vitamin C. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, die empfohlene Zufuhr beträgt 105 mg pro Tag ab dem vierten Monat. Stillenden Frauen wird eine Zufuhr von 125 mg Tag empfohlen.
Die Referenzwerte gelten für gesunde Menschen ohne diagnostizierten Mangel – bei bestehenden Beschwerden oder auffälligen Laborwerten kann ein abweichender Bedarf bestehen, der individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt abgeklärt werden sollte.
Was beeinflusst die Vitamin-C-Aufnahme?
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Zubereitung: Längeres Kochen verringert den Gehalt deutlich – besser: dünsten, roh verzehren oder frisch pressen.
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Lagerung: Lange Lagerzeiten und Lichtkontakt senken den Vitamingehalt.
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Aufnahmefördernd: Vitamin C kann die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung verbessern – z. B. Spinat mit Zitronensaft kombinieren.
FAQ – Häufige Fragen zu Vitamin C
Was ist Ascorbinsäure?
Ascorbinsäure ist der chemische Name von Vitamin C – beide Begriffe sind gleichwertig.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C?
Paprika, Sanddorn, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchte und grüne Gemüse gehören zu den besten Quellen.
Wie erkenne ich eine Unterversorgung?
Erste Anzeichen können Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder schlechte Wundheilung sein – genaue Aussagen liefert nur ein Labortest.
Ist eine Überdosierung möglich?
Vitamin C ist wasserlöslich – bei übermäßiger Zufuhr wird es in der Regel ausgeschieden. Trotzdem sollte eine langfristig sehr hohe Zufuhr ärztlich abgestimmt sein.
